Một trong những bước đầu tiên để ăn uống tốt hơn là học cách đọc và hiểu nhãn thực phẩm. Đến cuối bài đăng này, bạn sẽ biết chính xác những gì cần tìm trên nhãn thực phẩm, hiểu các thủ thuật tiếp thị lén lút và cảm thấy tự tin khi lựa chọn các lựa chọn dinh dưỡng.
Bắt đầu với Kích thước phục vụ
Một trong những điều đầu tiên bạn nên kiểm tra là phục vụ kích thước. Điều này rất quan trọng vì tất cả thông tin trên nhãn—lượng calo, chất dinh dưỡng và % Giá trị hàng ngày—đều dựa trên khẩu phần đó. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là: khẩu phần không phải lúc nào cũng khớp bạn thường ăn bao nhiêu.
Ví dụ, một túi khoai tây chiên có thể chứa 150 calo mỗi phục vụ, nhưng khẩu phần ăn là 10 miếng khoai tây chiên, và thực tế là bạn có thể ăn 30 miếng khoai tây chiên trong một lần. Để thực sự hiểu những gì bạn đang tiêu thụ, hãy so sánh khẩu phần ăn với những gì bạn thực sự ăn.
Tập trung vào các chất dinh dưỡng chính
Hiểu được những gì có trong thực phẩm của bạn bắt đầu bằng việc biết nên ưu tiên chất dinh dưỡng nào. Hãy chú ý đến các thành phần chính sau trên nhãn:
- Lượng calo – Hãy ghi nhớ con số này, đặc biệt là nếu bạn đang theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng hãy nhớ rằng, không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau.
- Chất béo – Kiểm tra chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hãy nhắm đến những thực phẩm có ít chất béo bão hòa và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa—chúng không tốt cho tim của bạn.
- Natri – Nhiều thực phẩm chế biến chứa nhiều natri. Hãy tìm các lựa chọn “ít natri”, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kiểm soát huyết áp.
- Đường – Hãy cẩn thận với đường bổ sung, không chỉ đường tự nhiên có trong trái cây và sữa.
- Chất xơ – Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.
Bằng cách tập trung vào các chất dinh dưỡng này, bạn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn mà không cần phải có bằng cấp về dinh dưỡng.
Giải mã % Giá trị hàng ngày (%DV)
Đã bao giờ nhìn chằm chằm vào Cột % Giá trị hàng ngày và tự hỏi nó thực sự có nghĩa là gì? Đừng lo lắng - con số này thực sự khá đơn giản.
5% trở xuống có nghĩa là thực phẩm đó có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp.
20% trở lên có nghĩa là cao.
Để có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hãy ăn những thực phẩm ít chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung, nhưng nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Lưu ý: Những giá trị này dựa trên chế độ ăn 2,000 calo. Nếu nhu cầu của bạn khác biệt, điều chỉnh cho phù hợp!
Đọc danh sách thành phần
danh sách thành phần có thể chỉ là bí mật được giữ kín nhất trên nhãn thực phẩm. Thành phần được liệt kê trong thứ tự giảm dần theo trọng lượng, nghĩa là thành phần đầu tiên là thành phần phổ biến nhất.
Ví dụ, nếu đường là một trong ba thành phần đầu tiên, thì có lẽ đó không phải là lựa chọn lành mạnh nhất. Và hãy chú ý đến nhiều loại thành phần giống nhau; các công ty thường sử dụng tên khác nhau để phân tán chúng trong danh sách.
Tên ẩn cần chú ý
- Đường: Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật hoa thùa, mật mía, bất kỳ thứ gì có đuôi “-ose” (glucose, fructose).
- Natri: Muối, bột ngọt, baking soda.
- Chất béo: Dầu hydro hóa, mỡ lợn, shortening.
Để đơn giản, hãy chọn những thực phẩm có danh sách thành phần ngắn hơn và dễ nhận biết.
Đừng sợ những thành phần lạ
Đôi khi, những cái tên dài dòng, nghe có vẻ khoa học trên danh sách thành phần không đáng sợ như vẻ bề ngoài của chúng. Ví dụ:
Thiamin mononitrat: Chỉ là thuật ngữ hoa mỹ để chỉ vitamin B1.
Axit ascorbic: Một cách nói chuyên môn của vitamin C.
Nhưng nếu bạn không chắc chắn, một tìm kiếm nhanh có thể giúp bạn hiểu những gì bạn đang đưa vào cơ thể.
Hãy cẩn thận với những tuyên bố tiếp thị gây hiểu lầm
“Ít chất béo”, “hoàn toàn tự nhiên”, “làm từ ngũ cốc nguyên hạt”—những tuyên bố này có thể rất gian xảo. Mặc dù nghe có vẻ lành mạnh, nhưng chúng không phải lúc nào cũng nói lên toàn bộ câu chuyện.
Ví dụ:
“Ít chất béo” các sản phẩm thường được thêm đường để tạo hương vị.
“Ngũ cốc nguyên hạt” không phải lúc nào cũng có nghĩa là nó chứa nhiều chất xơ.
Luôn lật bao bì và xem nhãn dinh dưỡng thực tế thay vì chỉ dựa vào những tuyên bố trên hộp.
Kết luận
Học cách đọc nhãn thực phẩm cần một chút luyện tập, nhưng một khi bạn đã quen, thì đó là một bước ngoặt. Từ việc hiểu khẩu phần ăn đến giải mã thành phần và % Giá trị hàng ngày, giờ đây bạn đã có đủ khả năng để đưa ra những lựa chọn sáng suốt và lành mạnh hơn.
