Giấc ngủ không phải là một điều xa xỉ. Đó là trụ cột cơ bản của sức khỏe con người và nó phục hồi, trẻ hóa và điều chỉnh lại toàn bộ hệ thống của chúng ta.
Khi chúng ta thiếu ngủ, căng thẳng sẽ tấn công mạnh hơn, hệ thống miễn dịch của chúng ta suy yếu và việc suy nghĩ thẳng thắn trở thành một thách thức. Không ai muốn vấp ngã suốt ngày như một thây ma quay chậm.
Nếu bạn thấy mình đang nhìn lên trần nhà, đừng lo lắng. Có những lời khuyên đơn giản theo ý của bạn để cải thiện giấc ngủ của bạn. Dưới đây là bảy chiến lược được khoa học chứng minh để chuyển từ trạng thái bồn chồn sang giấc ngủ sâu, thỏa mãn.
Hiểu chu kỳ giấc ngủ
Trước khi nhắm mắt và bước vào vùng đất mơ, chúng ta trải qua nhiều giai đoạn ngủ, mỗi giai đoạn đều có vai trò quan trọng.
Chu kỳ bắt đầu bằng giấc ngủ nông, chuyển sang giấc ngủ sâu hơn và lên đến đỉnh điểm là giấc ngủ REM (Chuyển động mắt nhanh), nơi xảy ra hầu hết các giấc mơ. Toàn bộ chu trình này lặp lại khoảng 90 phút một lần, mang lại cho chúng ta khoảng bốn đến năm hiệp đầy đủ mỗi đêm.
Bây giờ, hãy xem các chiến lược có thể làm cho những chu kỳ này diễn ra suôn sẻ và yên tĩnh hơn.
1. Tính nhất quán là vua
Sự trung thành với thời gian thức dậy và giờ giới nghiêm của bạn không chỉ dành cho trẻ em; nó là một bộ điều chỉnh mạnh mẽ cho đồng hồ bên trong của chúng ta. Khi bạn nhất quán, cơ thể bạn sẽ biết khi nào nên thư giãn và khi nào nên thức dậy. Chuyển tiếp dễ dàng hơn có nghĩa là chất lượng giấc ngủ nói chung sẽ tốt hơn.
2. Nghi thức thư giãn
Phát triển thói quen đi ngủ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Các hoạt động bình tĩnh như đọc sách, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc nhâm nhi trà thảo dược có thể gửi tín hiệu phù hợp đến não của bạn. Thói quen của bạn là tín hiệu gửi đến cơ thể và tâm trí rằng đã đến lúc đi ngủ.
3. Tạo bầu không khí ấm cúng
Phòng ngủ của bạn không phải là một căn phòng đa năng; đó là ngôi đền ngủ của bạn. Giữ nó mát mẻ, tối và yên tĩnh. Điều đó có nghĩa là đầu tư vào rèm chắn sáng, nút bịt tai nếu cần thiết và tạo ra bầu không khí êm dịu với những mùi hương như hoa oải hương hoặc hoa cúc.
4. Bỏ bữa ăn lúc nửa đêm
Những bữa ăn thịnh soạn, thịnh soạn gần giờ đi ngủ có thể gây khó chịu và khó tiêu, trái ngược với một đêm ngon giấc. Hãy cố gắng ăn xong bữa tối vài giờ trước khi bạn ngủ. Ngoài ra, hãy cảnh giác với caffeine và rượu. Mặc dù chúng có vẻ như hỗ trợ giấc ngủ nhưng chúng thực sự làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
5. Những khoảnh khắc thiền định
Kết hợp chánh niệm và thiền định vào thói quen của bạn để giúp giảm mức độ căng thẳng. Các ứng dụng và buổi hướng dẫn giúp việc bắt đầu thực hành thiền trở nên đơn giản chỉ bằng cách tải xuống.
6. Vận động để có giấc ngủ ngon hơn
Tập thể dục thường xuyên—không phải ngay trước khi đi ngủ—có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đó là việc sử dụng hết năng lượng thể chất đó để dễ dàng chào đón một đêm ngủ ngon giấc.
7. Giấc ngủ không có màn hình
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, hormone ngủ, đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên đặt thiết bị của mình xuống trước khi chui vào chăn. Cố gắng tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để não có cơ hội thư giãn và chuyển sang chế độ ngủ.
Một khởi đầu mới cho một đêm ngon giấc
Bằng cách kết hợp những lời khuyên này vào thói quen hàng ngày, bạn đang tạo tiền đề cho mối quan hệ tốt hơn với giấc ngủ của mình. Cải thiện thói quen ngủ cần có thời gian và luyện tập, nhưng phần thưởng hoàn toàn xứng đáng. Vì vậy, hãy tiếp tục, ngủ thêm chút nữa. Bạn đã có được điều này và quan trọng nhất là bạn đã có được giấc ngủ.
