Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ tiếp cận và hiệu quả nhất và bạn không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị ưa thích để bắt đầu.
Nếu bạn chưa quen với trò chơi thể dục hoặc đang tìm kiếm một cách đơn giản, ít tác động để vận động thì việc thiết lập một chương trình đi bộ có thể chính là điều dành cho bạn. Trong hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu này, chúng tôi sẽ đề cập đến cách đặt mục tiêu có thể đạt được, những cách tốt nhất để xây dựng sức chịu đựng của bạn, mẹo giữ an toàn và mọi thứ liên quan.
Bắt đầu
Bắt đầu chương trình đi bộ của bạn chính là việc thiết lập một nền tảng vững chắc. Dưới đây là cách thực hiện những bước đầu tiên hết sức quan trọng đó:
Đặt mục tiêu thực tế
Một trong những sai lầm lớn nhất mà người mới bắt đầu mắc phải là đặt tiêu chuẩn quá cao. Mục tiêu của bạn phải cụ thể, có thể đo lường được và quan trọng nhất là có thể đạt được. Điểm khởi đầu tuyệt vời có thể là dành 30 phút đi bộ nhanh, ba đến bốn ngày một tuần. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là làm cho mục tiêu của bạn có tính thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện được.
Chọn giày dép và quần áo phù hợp
Giày đi bộ hoặc chạy bộ chất lượng tốt là điều bắt buộc. Chúng cung cấp sự hỗ trợ và đệm mà bạn cần để giữ cho đôi chân của bạn luôn vui vẻ và khỏe mạnh khi bạn đi được quãng đường đó. Quần áo thoải mái, thấm ẩm cũng sẽ giúp bạn không bị phồng rộp và nứt nẻ.
Lập kế hoạch tuyến đường đi bộ
Hãy suy nghĩ về nơi bạn sẽ đi bộ. Bắt đầu với tuyến đường mà bạn quen thuộc và có mức độ khó nhất quán. Cho dù đó là công viên địa phương, đường đi bộ hay đơn giản là các con phố lân cận, việc biết lộ trình có thể giúp bạn luôn nhất quán.
Xây dựng sức bền và sự tiến bộ
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với những điều cơ bản, đã đến lúc nâng cao nó và xây dựng sức bền của bạn.
Tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ
Mỗi tuần, hãy cố gắng dành thêm vài phút đi bộ. Nếu bạn đang đi bộ để rèn luyện sức khỏe, hãy cố gắng tăng tốc độ lên mức “nhanh”, nơi bạn có thể nói nhưng không thể hát. Theo thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên về việc mình có thể đi được bao xa.
Kết hợp các khoảng thời gian hoặc thách thức
Khi bạn đã xây dựng được lớp nền vững chắc, hãy bắt đầu trộn theo từng khoảng thời gian. Những điều này có thể đơn giản như đi bộ nhanh hơn trong một phút cứ sau năm phút hoặc vượt qua ngọn đồi dốc trên tuyến đường của bạn.
Theo dõi tiến độ và duy trì động lực
Hãy cân nhắc sử dụng máy đếm bước đi hoặc tải xuống ứng dụng đi bộ để theo dõi số bước và khoảng cách của bạn. Xem bạn đã đi được bao xa có thể là một động lực rất lớn. Bạn cũng có thể đặt ra một số thử thách thú vị cho bản thân, chẳng hạn như đi bộ 5km hoặc khám phá một con đường mới.
Giữ an toàn và khỏe mạnh
Phần quan trọng nhất của bất kỳ chương trình thể dục mới nào là giữ an toàn và chăm sóc cơ thể của bạn.
Tầm quan trọng của hydrat hóa và dinh dưỡng
Giữ nước trước, trong và sau khi đi bộ. Nhâm nhi nước suốt cả ngày và nhiều hơn bình thường nếu bạn đi bộ lâu hơn một giờ hoặc thời tiết nóng bức. Để đi bộ lâu hơn, hãy cân nhắc mang theo một bữa ăn nhẹ nhỏ để duy trì mức năng lượng của bạn.
Giãn cơ trước và sau khi đi bộ
Đi bộ ngắn năm phút để làm nóng cơ bắp trước khi sải bước luôn là một ý tưởng hay. Sau khi đi bộ, hãy dành 10 phút để duỗi bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và lưng để giúp bạn không cảm thấy cứng khớp vào ngày hôm sau.
Lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh cường độ
Nếu có điều gì đó gây tổn thương, đừng cố gắng vượt qua nó. Hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày và xem bạn cảm thấy thế nào. Hãy nhớ rằng, việc đi bộ có thể khó khăn nhưng cũng phải thú vị. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy lùi lại một bước và đánh giá lại mục tiêu của mình.
Kết luận
Đi bộ có khả năng biến đổi sức khỏe và thể lực của bạn nhiều hơn những gì bạn có thể nhận ra. Đó là một cách đơn giản để vận động, giải tỏa đầu óc và thậm chí gặp gỡ một số người mới nếu bạn biến nó thành một hoạt động xã hội. Điều tuyệt vời nhất là đó là sự theo đuổi suốt đời mà bạn có thể điều chỉnh và điều chỉnh khi thực hiện. Hãy thắt dây đôi giày đó, bắt đầu đặt một chân lên trước chân kia và bắt đầu chương trình đi bộ của bạn ngay hôm nay. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn!
